今天开始进行肩部训练，每周进行三次练臀腿和肩的训练。先进行臀部和腿部的训练，然后再进行肩部训练，今天主要进行肩部训练，包括三个动作，可以全面锻炼肩部前、中、后束

今天开始进行肩部训练，每周进行三次练臀腿和肩的训练。先进行臀部和腿部的训练，然后再进行肩部训练，今天主要进行肩部训练，包括三个动作，可以全面锻炼肩部前、中、后束，我采用张弛有度、高效的健身方式，让肌肉得到充分的刺激和锻炼，第一个动作是肩推举，可以采用站姿或坐姿进行。使用宽握距将杠铃推至头顶，同时注意收腹、不塌腰，可以避免腰部受伤。

这两个动作可以交替进行，分别锻炼肩部的前、中束。第二个动作是肩推举，采用哑铃进行飞鸟递减组。从最重的哑铃开始，直到力竭，然后换下一组。注意不要耸肩，保持动作的正确性。对于初学者来说，可以先使用一组能做2个重量的哑铃进行4组飞鸟练习。太重的重量会导致动作变形，从而影响前中束的锻炼效果。对于后束较弱的人来说，可以尝试俯身用肩发力带动大臂与身体平行，注意背部不要发力，可以使用反向蝴蝶机进行练习。

胸部、手臂、腹部、肩部、腰部可以一起练习呢。不过不建议过于练习手臂肌肉，因为长时间练习会让手臂变的较粗，那样穿衣服并不好看。你可以好好联系胸部、腹部、腰部、肩部，那样进行练习，你的身材会比较好点，不要追求肌肉的数量，而是要身体整体的匀称即可。一般性的话，这里是每天两个部位吧：胸+背；二头肌+三头肌；肩+腿；腹部的话时应该是可以每天都练的。

至于肩和腿的话，我的训练里肩是有几个不同的动作的练到肩的几个不同的方向；腿的话，其实我觉得也可以练几个不同的方向，虽然我的老师没叫我练...这边我要说的是你可以选择单独强化你“觉得”你的一堆拮抗肌对中不够强的一方面，比如二头对三头里，你二头相对不够强的话，你可以额外地训练二头。如此的话你必须控制训练强度才行。

背可以和肩肱二头肌一起练，采用反握引体向上这个动作就可以，胸和肱三头肌一起练采用俯卧撑就可以，具体操作步骤如下：一、反握引体向上1、双手与肩同宽，自然握住单杠。2、向下放松身体。3、紧绷肌肉，身体向上运行。4、在下巴高于单杠时停顿2秒钟，让肌肉充分释放能量。5、自然回落，速度要慢，最后不要完全放松力量，以免拉伤手臂。二、俯卧撑1、双手与肩同宽，十指分开按在地面上。

肩和二头可以一起训练，只是不建议，因为效率会比较低，还可能影响拉力训练，随便练练的倒无所谓。手臂一直是很多新手特别喜欢练的部位，因为手臂训练相对较为简单，且比较容易增肌。相信每个男孩也都渴望拥有强壮的手臂和炸裂的肱二头肌。肩部训练与手臂训练相比，由于三角肌生理上的特点，属于比较难练的部位，所以导致了很多新手前期都会选择忽略训练三角肌。

这是不对的，健身是一个全身的过程，不能厚此薄彼，不然身材也会跑偏。相关信息三角肌的中束其实分为很多小肌肉群，当我们在进行哑铃侧平举训练时，可以适当轻微的调整手臂与身体的夹角，这个可以刺激到不同的小肌肉群，这里特别强调侧平举要选用轻重量的。机械后飞鸟坐姿后伸这个动作主要锻炼到三角肌的后束，比起自由器械，新手的话还是建议大家选用固定器械练习，这样比较容易找到准确的发力感，动作比较规范也比较安全。