训练158:拖着我濒死的身躯，完成了个7公里，真心跑不动了，虽然昨天高碳，但是没有休息，他们说我练的太多了，所以导致的肌肉休息不够。所以再也不长了，关键是我现在不想长

训练158:拖着我濒死的身躯，完成了个7公里，真心跑不动了，虽然昨天高碳，但是没有休息，他们说我练的太多了，所以导致的肌肉休息不够。所以再也不长了，关键是我现在不想长了，我想刷下去，保持现在的力量，然后是一副低体脂精壮的身体就行了，我也不想再壮了，虽然对于增肌这方面来说确实天赋好，我吃就长，哪怕我现在低碳都不怎么掉，但是还是有人说我稍微瘦了一丢丢的，不知道是不是安慰，但是还算有点动力，可能是昨天高碳的原因，所以今早体重87kg，提起体重就更崩溃了，人家76kg.的体重。

这玩意真的是最吃天赋的啊，我所有部位训练力量都数一数二的，但是肌肉是真的小，只能说我神经募集能力超出常人，这怎么算？意志力超强？我也承认。毕竟没人想我练的这么疯的，刷吧，继续跑，这才做了一周8公里，做一个月看看，这周注定很痛苦了。二四六还有3个考试，还好。明天低碳第二天。应该头脑不算模糊。

1、突破重量大重量，低次数的法则除了对增肌有效，对力量训练同样有效，但力量训练对重量的要求会更高。只有强度超过最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。因为低重量不能对中枢神经系统造成强大的刺激，所以建议力量训练时将重量提高到80%以上，动作次数可在5次以内，做5组，也就是5*5训练法。2、减少卡路里摄取增加更多肌肉质量的基本要求之一是要有额外的热量摄取。

如果“剩余”不存在，身体将无法吸收、同化成肌肉组织。因此，发展肌力但不变大只的最有效率的方式之一是持续控制总热量的摄取。不要摄取比维持身体体重更少的热量，这会导致肌力的发展上更加困难。维持正常的热量摄取或摄取稍多一点，应该能够获得到合理的肌力成长。即使每天额外摄取100卡或更多，在体重上的增加亦会相当的缓慢，但这额外的热量却在提升恢复上带来相当好的益处。

建议你每天早上起来的时候用热水洗澡，然后在做锻炼，这样可以很有效的控制肌肉的涨幅。对于第一个问题，增加力量、耐力不增长肌肉块而且是无器械的情况下有点棘手，现在我来解释一下为什么。在器械健美中有个概念叫最大起举载荷的概念，比如楼主尽全力只能卧推70kg的杠铃一下，则这个重量为最大起举载荷，记为g，通常g*0.7会作为一般的训练重量，这个重量下一般人能做78个一组，长时间坚持锻炼下肌肉块会显著增大、力量加强；g*0.5的重量下训练，个数会增多，力量不变、肌肉块大小不变但是耐力会增加；g*0.8或者g*0.9下训练，力量会增加、肌肉块不变、耐力会增加（但是容易受伤，因为毕竟接近自己的极限）。