深蹲:初学者可以先徒手做深蹲，然后单腿在墙上深蹲，最后单腿深蹲。求助深蹲训练项目的初学者，可以先做徒手深蹲，再做靠墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲，部队练的“单腿深蹲”

深蹲:初学者可以先徒手做深蹲，然后单腿在墙上深蹲，最后单腿深蹲。求助深蹲训练项目的初学者，可以先做徒手深蹲，再做靠墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲，部队练的“单腿深蹲”动作标准怎么做？锻炼大腿和小腿肌肉可以做深蹲，提脚跟，如何练习下蹲？如果能一次徒手做30个以上深蹲，可以做扶壁单腿深蹲，如果能做10个以上扶壁深蹲，平衡能力提高，可以做单腿深蹲。

腿部肌肉怎么练？在家练太胖了。如果你真的想长腿部肌肉，那就做点正经的，最好的，最累的。最实用的就是深蹲。没练过的不要听。都是扯淡。深蹲是力量之王，腿部运动之王。希望对你有帮助。我练了4年深蹲，尤其是臀部。很多女生对我的地方很着迷。不用担心长不大。做深蹲会分泌生长激素。不用担心在家怎么练腿部肌肉。锻炼大腿和小腿肌肉可以做深蹲，提脚跟。

深蹲:初学者可以先徒手做深蹲，然后单腿在墙上深蹲，最后单腿深蹲。如果能一次徒手做30个以上深蹲，可以做扶壁单腿深蹲，如果能做10个以上扶壁深蹲，平衡能力提高，可以做单腿深蹲。深蹲动作过程:脚尖向外，11: 05。收腹，挺胸，背部挺直，下到大腿与地面平行或膝关节略小于90度，另一条腿离地(下蹲无脚)，上至膝关节微屈，不要过度。

健身教练本·布鲁诺(Ben Bruno)指出，在做深蹲之前，将左右脚分开练习，可以突破瓶颈，增强双腿的肌肉和力量。身体各个部位都有极限，即使人的腿最强壮，也可能遇到运动的瓶颈。有人形容，你的脚要达到另一个高度，可能需要长达一个世纪的时间。据《男性健身》杂志报道，如果足部力量或肌肉大小的训练遇到障碍，可能是时候进行新的锻炼了。来自美国马萨诸塞州诺斯顿的教练本布鲁诺(BenBruno)提供了他的方法之一——单边训练(UnilateralTraining)。

单边训练大家都知道传统的深蹲是双腿同时进行，也就是双边运动。单边运动是指每次使用一侧或一条腿。具体来说，单边训练就是“先疲劳”，也就是让双腿先达到疲劳的状态，以免练多了伤到脊柱下或背部的肌肉。“做单腿运动的时候，可以多做，因为这个时候腿不累。一旦你的腿被这个练习弄得筋疲力尽，你就可以开始做正常的双侧深蹲了。

初学者可以先徒手做深蹲，然后单腿靠墙做深蹲，最后单腿做深蹲。如果能一次徒手做30个以上深蹲，可以做扶壁单腿深蹲，如果能做10个以上扶壁深蹲，平衡能力提高，可以做单腿深蹲。深蹲动作过程:脚尖向外，11: 05。收腹，挺胸，背部挺直，下到大腿与地面平行或膝关节略小于90度，另一条腿抬离地面(下蹲不抬脚)，上至膝关节略屈，不过度拉伸。

以健美为目的，每周次数36次，持续时间4075分钟，训练强度78.5，重复次数612次，训练组数46组，休息时间3090秒。健美的关键不是体重和次数，而是动作的正确和无误。一个正确的动作比10个不正确的动作对肌肉的刺激效果要好得多。诀窍是下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保证挺胸，防止脊柱弯曲，起立时呼气。

我可以做50个左右。单腿深蹲主要锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部和下背部。单腿深蹲的锻炼方法是:慢慢下蹲，弯曲臀部和右膝，直到右大腿与地面平行，上身前倾，肩部超过膝盖。动作过程中，左脚要一直在空中，右膝不要超过右脚的脚尖，背部要一直挺直。这个要看人的身体素质，一般来说55左右。都在30以上。根据不同的人，我可以做八个或九个。

如何做深蹲？这个话题值得讨论。深蹲是一种很常见的健身运动，不需要很多工具就能达到很好的锻炼效果，还能减肥塑形。所以深蹲备受健身人士推崇。跟我一起多学学深蹲吧。怎么做深蹲？1深蹲是有氧还是无氧。深蹲是一种无氧运动，无氧运动一般都是高强度的运动，所以你在练习的时候需要非常注意。无氧运动可以简单理解为所有涉及移动和举重以及短时爆发的高强度运动都是无氧的。

深蹲训练是无氧运动，所以第一次做深蹲，第二天可能会感觉腿和臀部有点酸痛，说明达到了训练效果。因为你的肌肉第一次不适应，你的神经募集肌纤维的能力差，收缩性差，乳酸积累过多。一周恢复是正常的。随着你训练次数的增加，身体的恢复能力会越来越快，最后可能是1 ~。深蹲是全蹲还是半蹲。深蹲可以是全蹲，也可以是半蹲，看你需要的运动强度。如果你觉得半蹲很容易，可以练习全蹲。如果是新手，可以从半蹲开始练习。

是的，如果你练完深蹲觉得身体可以承受，可以去跑步。北京体育科学研究所发布的一项研究表明，遵循有氧运动前无氧运动的运动顺序，可以使运动的减肥效果比单独有氧运动高一倍。研究中提到的无氧运动并不是高强度的无氧运动，而是一些动作相对缓慢的无氧运动，比如下蹲、卷腹等。换句话说，如果你在开始跑步前做深蹲10分钟以上，你会比开始跑步时消耗更多的热量和脂肪，减肥效果会更理想。

做有氧运动时，人体采用有氧分解的代谢模式。运动时，人体处于富氧环境，消耗糖分、脂肪和氨基酸，产生身体所需的能量。而无氧运动时，糖主要消耗供能，而不是脂肪和蛋白质。但是做有氧运动的时候，一开始并不会消耗大量的脂肪来供能。运动初期，有氧运动主要消耗糖分提供能量，随着时间的推移，消耗的脂肪量增加。这也是为什么做有氧运动要30分钟以上才能减肥的原因。

第一点就是想练深蹲，就要用这种力量训练腿部，让腿部变得非常有力，这样才能达到深蹲的最高境界。第二点就是你的腿可以每天踢沙袋，这样腿会很有力，然后深蹲效率更高。坚持。因为只要坚持，身体会逐渐适应和改善，很快就能练出重量。一、在练习深蹲的时候，首先是腿必须弯曲90度，这样才能达到下蹲时非常好的爆发力。第二，下蹲的时候要注意胸部要挺直，这样才能达到非常高效的效果。

练习时注意动作。如果不能下蹲，可以先练习单脚下蹲，慢慢适应。下蹲可以促进血液循环，但对腿部有瘦身作用。起始姿势:全身放松，两腿分开，略宽于肩(或肩宽)，自然站立。脚趾的方向基本上是一个倒置的图形，以脚的第二个脚趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向应该在第二个脚趾的延长线上，这样更自然不费力。结束姿势:屈膝至大腿与地面平行(视体力而定，老年人或初学者可先采取半蹲或四分之一蹲)。

站立时的姿势:站立时的重点是感觉整个脚掌向下压在地面上，直立起来。延伸资料:脚不够有力可以多做单脚深蹲:很多人觉得平时走路没事，上下楼梯会感觉膝盖发软，剧痛，不敢上下楼梯。其实这说明你的股四头肌还不够强，说明你的脚还不够强。这时候就需要多做腿部力量训练了。我推荐你经常做单脚深蹲。

不知道你是从哪里接触到单脚深蹲的。确实有这个题目，但无论新训、正规野战部队还是全训部队，都没有在大纲中将其列为训练科目。就像我们常说的三大步，2002年或者2003年，基层部队取消了正步，现在估计只训练三军仪仗队等表演部队，根据我们之前接触到的，不知道标准不标准。左腿下蹲(或右腿下蹲)时，双臂左右展开，先将右(左)腿伸直，左(右)腿按两脚蹲的要求下蹲起立。完成一组后，换腿。