昨天刚分享了自己的卧推重量，今天就有人邀请我去看一个视频。卧推的重量不用太重，七十五公斤就够了，如果能单手举起八十公斤，那就更好了，我想强调的是，我并不是用小重

昨天刚分享了自己的卧推重量，今天就有人邀请我去看一个视频。卧推的重量不用太重，七十五公斤就够了，如果能单手举起八十公斤，那就更好了，我想强调的是，我并不是用小重量来训练的，只是选择了自己能够掌控的最大重量，我的力量比较小，训练了这么久也没有太大的进步，我的力量只有这么多，对我来说这已经是大重量了，所以我要在尽可能少的组数内让肌肉做出最大的努力，这也是提高训练效率和质量的最佳方法。

握力用到的是指深屈肌和指浅屈肌，都是用来控制手指的弯曲的。练习握力也许对硬拉有帮助，但对于卧推没什么帮助。卧推过程中手腕支撑需要腕力，而腕力用到的是尺侧腕屈肌、桡侧腕屈肌以及掌长肌。所以应该针对腕力进行训练，有一对哑铃就可以进行腕弯举训练了。注意，向心收缩速度慢一些，不要爆发式，这样容易受伤，重量选择15rm到20rm，每次训练做5到6组即可。

在做辅助练习时，计划的执行和技术是很重要的。基本上，窄握距就是卧推时双手的握距比正常卧推时的握距距离要小。卧推时更小的握距降低了胸肌的参与度，而让肱三头肌承担更多的压力。肱三头肌力量欠发达是更大重量卧推的主要障碍，窄握握推是我知道的提高肱三头肌力量的最好方法。通常来说，辅助练习动作与目标动作越相似，就会从该辅助练习动作获得更多的积极效果。

增加力量的最佳重量是8RM以内（RM即全程标准动作不借力所能完成的最大次数），而增长围度的最佳重量是812RM。根据这个，可以为你制订训练计划，训练后肌肉需要4872小时去恢复，切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌，这里是给你的训练计划：周一：胸1）史密斯（活动杠铃）平板卧推第一组：22RM第三组：15RM第四组：12RM第五组：812RM第六组：812RM2）上斜哑铃卧推组数与数量同上3）平板哑铃飞鸟组数与数量同上胸部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌；另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。