胸肩练不大？先纠正圆肩。体德学院副校长张帅，圆肩的人很难练大，做卧推别人都是胸有感觉，你是肩有感觉，做侧平举、前束发力多、中束发力少，圆肩的痛谁懂？你哭什么？你

胸肩练不大？先纠正圆肩。体德学院副校长张帅，圆肩的人很难练大，做卧推别人都是胸有感觉，你是肩有感觉，做侧平举、前束发力多、中束发力少，圆肩的痛谁懂？你哭什么？你又不圆肩，圆肩也叫含胸，像长期久坐的人多少都有点圆肩。就是因为这种不良坐姿会导致肌肉张力失衡，关节对位异常，最常见的就是胸部前侧的胸小肌处于缩短而紧张的位置，而上背部后侧的斜方肌、菱形肌处于拉长且无力的状态。

每次训练前做这三个纠正动作，帮你改善圆肩驼背。首先放松一下胸小肌，找一个胶球，锁骨外侧横下2指，压住它之后左右滚动，每侧30s。第二个动作猫式伸展，四足支撑位准备，吸气的同时肘窝外旋、脊柱伸展、肩胛下沉，维持3秒即为一次，总共完成10次，一共重复3组。第三个动作0字伸展，俯趴姿势，双手在头顶位置接触向上抬离地面，在身旁画一个大圈到腰部位置接触，然后回到头顶即为1次。

有哑铃的话就做单手动作、没哑铃可以同楼上垫本书、或者也可以把身体略微倾侧、然后右边发力多点、或者你就先不管他、整体联系、胸肌大了自然就差不多了、其实胸肌一大一小基本不可避免、只是明显不明显的问题罢了。在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

练胸肌方法如下：1、平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。每次锻炼不低于20次。2、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。

用窄距的平板卧推，或绳索夹胸。窄距的俯卧撑都可以的。胸大肌内侧与外侧训练动作，有效的锻炼出厚实胸型。回答问题前，允许我放一张胸肌解刨图。在家练肌肉要想达到如图同样的效果，就需要掌握一定锻炼肌肉的技巧。下面是本人的一点经验浅谈，怎样在家锻炼可以增加胸肌中竖的肌肉？在回答这个问题之前，先来分析一下胸大肌。胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中竖、胸肌下沿，胸肌外沿这4个部分。

这位题主的问题是怎样有效锻炼胸肌中竖，我们知道在家锻炼胸肌无非是做俯卧撑。如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑，这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。以上已经分析完用俯卧撑锻炼胸肌中竖的肌肉，剩下就是练习者不断的去练，以下将推荐给题主用俯卧撑锻炼胸肌中竖的一个胸肌训练计划，采用每周锻炼2次。