健身房里的全面背部训练计划。如果你觉得自己的背部较窄，那就一定要试试这个针对背阔肌的训练方案，第一项是高位下拉，主要训练大小圆肌，第二项是龙门架绳索下拉，充分拉

健身房里的全面背部训练计划。如果你觉得自己的背部较窄，那就一定要试试这个针对背阔肌的训练方案，第一项是高位下拉，主要训练大小圆肌，第二项是龙门架绳索下拉，充分拉伸背阔肌，发力时手肘向身体两侧靠拢，第三项是单边杠铃划船，要注意收紧核心、保持背部挺直。第四项是单臂绳索划船，可以用小重量进行多次练习，以上四项动作各做五组，每组1015次。

向上引体。这个动作呢，就可以锻炼背阔肌的强壮。弹力带肩外旋，保持坐姿，两只手向外弹。直臂绳索下拉。是阔肌的最好的动作。快速激活背阔肌的动作有宽握引体向上、单臂俯身哑铃划船等，这些动作的发力点都在于胸腰筋膜外侧的背阔肌。1、略微屈髋屈膝，身体前倾，手臂向上完全举起；2、在手臂下压的过程中身体同侧旋转挤压腹部外侧，肩胛骨要用力向骨盆靠拢，再用下压手臂的肘部最大程度往脊柱靠拢；

但毕竟只是单侧激活，并且动作流程比较多，左右二侧全部激活完比较耗费时间，建议放在健身训练前做热身。1、双手抓住弹力带，身体后退拉伸弹力带；2、肩胛骨向中间靠拢的同时最大程度下压，不能耸肩，保持躯干直立，左右侧屈和轻度旋转，感受背阔肌的挤压；侧屈挤压激活能够使肩背部左右二侧的背阔肌同时被激活，感觉不如单侧螺旋式强烈，但效率够快，适合组间间歇时的重新激活，使下一组训练的收缩感觉更强烈，也可以作为背部训练计划中最后几组后的压榨挤压动作，让充血更明显。

如何背肌训练你们知不知道如何背肌训练呢？怎么增强背肌的训练感觉，很多人已经健身好几个月了，坚持背肌训练也有很长时间了，那么如何背肌训练呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何背肌训练吧。如何背肌训练1一、正握引体向上手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌也就是肩头那块肌肉，是个挑战。

二、反握引体向上很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌上臂那块疙瘩肉的力量，如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。三、仰体引体向上仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不够建议不要尝试，否则容易拉伤。