今天给大家分享一套练习背部肌肉的动作。第一个动作是中卧距颈肩下拉，主要针对背阔肌，做这个动作时，肘部应向内收，以更好地刺激背阔肌，第二个动作是坐姿划船，我采用单

今天给大家分享一套练习背部肌肉的动作。第一个动作是中卧距颈肩下拉，主要针对背阔肌，做这个动作时，肘部应向内收，以更好地刺激背阔肌，第二个动作是坐姿划船，我采用单边练习，因为这样可以更好地伸展和收缩背阔肌，单边练习可以让伸展和收缩更加彻底，如果双手同时练习，可能会影响背阔肌的收缩效果。握把的高度应根据背阔肌的中下部分来调整，一般做8-12次。

这个动作的次数一般是10-15次。第四个动作是宽握把颈后下拉，主要针对大圆肌、小圆肌、斜方肌和三角肌的后束。这个动作的次数一般不少于10个。第五个动作是中握把坐姿划船，主要针对中上背部的大圆肌、小圆肌、斜方肌和菱形肌，整个背部的外侧、中间和内侧都能得到很好的收缩效果，使用中握把。这个动作我通常做4组，每组10到15次。

俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。

上举时吸气，放下呼气。动作关键：上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。做完换另一侧。建议每次做45组，每组812个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

不能单独减腋下，只能减全身来间接减的。想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%75%才可以瘦。来个通俗易懂的！第一，手臂外侧的，手握小重量的器械再加以缓慢沿着身体擦缝向后挥动（做钟摆式的运动）。第二，你所说的可能是背阔肌和束脊肌这两个部位肌。背薄一寸，年轻十岁，这个动作每天60下，30天提拔身姿，逆袭美背。

用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：起始姿势两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。动作过程用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做，呼吸方法将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。