新手一周训练计划。新手初练，别搞些没用的，周一练胸：用杠铃推胸和哑铃推胸，别做夹胸，目前肌肉量不足，做夹胸无用，周二练背：做高位下拉和杠铃俯身划船，注意不要过度

新手一周训练计划。新手初练，别搞些没用的，周一练胸：用杠铃推胸和哑铃推胸，别做夹胸，目前肌肉量不足，做夹胸无用，周二练背：做高位下拉和杠铃俯身划船，注意不要过度拉伸脊椎，周三练肩：用哑铃推举和侧平举，注意重量不要太重，以免损伤肩部。周四练手臂：用杠铃弯举和哑铃弯举练二头，用绳索下压练三头，周五练腿：做腿屈伸、杠铃深蹲和倒蹬，注意腿部训练后要进行放松和拉伸。

深蹲举铃，一举多得，既可以锻炼到全身也可以锻炼到手臂腹部等。可以利用这一个杠铃，进行左右手臂交替练习，这样可以锻炼全身而不至于太累。第1点想要通过杠铃来锻炼，最好的办法就是举重，这样可以刺激手臂的力量达到很好的锻炼效果，第2点可以通过杠杆来回的拉伸，这样刺激腿部的力量，达到很好的锻炼效果。杠铃训练作为训练之王，合理的运用杠铃训练，绝对会让训练效果提升一大截。

人们经常所说的黄金动作也少不了杠铃的参与。由此可见杠铃在训练的安排中占有相当重要的低位。对于全身大部分肌群的刺激是哑铃和其他固定器械所不能代替的。下面我们来看看如何运用杠铃来进行训练。卧推卧推作为衡量人体上肢推的能力，不论是健体还是力量举又或者是其他训练。卧推是相当重要的训练项目之一。平板卧推主要是刺激整个胸大肌，此外还有肱三头肌和三角肌前束参与发力。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构，2：从上斜训练开始上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。