肩和背的训练对于塑造宽阔的体型至关重要。今天，我进行了一次肩背训练，将其结合在一起进行，如果您还没试过这种训练方式，可以尝试一下，如果您觉得不错，可以保留下来，

肩和背的训练对于塑造宽阔的体型至关重要。今天，我进行了一次肩背训练，将其结合在一起进行，如果您还没试过这种训练方式，可以尝试一下，如果您觉得不错，可以保留下来，首先，我用一根棍子进行了热身，您也可以使用弹力带或其他器械。这样可以彻底打开肩袖肌和胸部，接下来，我选择了高位下拉这个动作，选择对握把手，主要针对大小圆肌，我会逐渐增加重量，每组完成15次。

哑铃推肩是肩部训练中非常重要的动作。我会逐渐增加重量，每组完成不低于8次。第三个动作是器械下拉，主要针对背阔肌。肘部超过后背可以很好地刺激背阔肌。如果背阔肌练得好，正面看起来会更有力量。接下来是后束训练，哑铃俯身飞鸟可以很好地锻炼后束。我会先做20次拳心朝前，再做20次拳心相对，每组40次，使用10公斤的重量。这个动作可以高次数完成，后束会非常酸痛。

要想练好背阔肌，那么我们可以每天坚持做引体向上，这项运动每天坚持半个小时，坚持一个月就会有明显的效果。目前家具送装师不仅需要会驾驶车辆，还需要多种家具安装技能。背阔肌主要通过杠杆去锻炼，在训练的时候一定要适量，可以咨询一些健身教练。如何训练背阔肌杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方式。1.双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，身体在身前，整个背部要平坦，下背部要挺直。

2.将杠铃往肚脐方向上拉，上拉时注意背部的收缩，然后用手做提拉动作，使杠铃接触肚脐。当你回到起始位置时，感受背部的开口，然后伸出双手。背阔肌如何发力背阔肌的重点是峰值收缩和完全伸展。峰值收缩是指在训练动作的最高峰（如胸夹到底，引体向上），停23秒，保持肌肉静态收缩。完全伸展就是让肌肉最大限度地收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯峰值收缩是背部训练中最有效的武器。

在家怎样练背部肌肉群1.“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部***以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。向上推起时，应当略向前偏成抛物线向上运动，两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。

用杠铃推举时两手的握距一般为中握距，就是两手握在两肩外侧一些，它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距，两手比肩宽1~2手掌的宽度，它主要锻炼胸肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，成了锻炼手臂了，仰卧在长凳上时，腰背要用力收紧，挺胸收腹，腰背部离开凳面，只以肩背部和臀部触及凳面，使躯干形成一个桥形。