卷腹只能锻炼上腹，想要打造完美腹肌，那就得挑战最难练的下腹。下面介绍4个王牌动作，帮助你加强下腹训练，屈膝抬腿收腹，全程保持核心收紧，脚不要着地，屈腿收腹摸脚，下

卷腹只能锻炼上腹，想要打造完美腹肌，那就得挑战最难练的下腹。下面介绍4个王牌动作，帮助你加强下腹训练，屈膝抬腿收腹，全程保持核心收紧，脚不要着地，屈腿收腹摸脚，下腹用力时呼气，仰躺单车，保持腹部持续紧张。直腿摆腹，减少腹部借力，每个动作做4组，每组15次，练完腹肌会酸爽无比！欢迎来抖音发现更多优秀创作者。

方法如下：1.上身平躺，双腿向上抬起和上身成90度，然后就是用腹部的力量坐起并尽量的用你的手去碰触自己的脚。这主要是为了锻炼腹部上面的四块腹肌。一开始会不容易可以现是这去碰触小腿。2.身体平躺，双手放在双耳后，双腿伸直，并慢慢的向上抬起直到和上身成90度，然后再慢慢的放下。注意不要完全放下双腿，让你的腿和地面或者床面保持一拳的距离，然后再次上抬。

哑铃开始十个一组。先一两组。之后慢慢增加到20.30一组。组数也看情况增加。俯卧撑最好买个俯卧撑架。可以让动作标准。还有双脚要脚尖在地。跪着没什么用。难的话可以慢慢来。不急。做几个几组看你自己。跟举哑铃差不多就好。练腹肌的话练仰卧起坐。次数跟组数跟前者一样。效果明显。可以更有效练出6块腹肌。至于练到8快要看个人的身体素质的有的人不能。

还是先练到6块吧。你十五岁举练出四块腹肌很了不起了，说明你天资不错，你说的是下腹肌，下腹肌不能单靠仰卧起坐来练，同时可以在你原来计划的基础上，把该做仰卧起坐的一半精力分给仰卧抬腿，再补加一个动作悬挂抬腿，每组练到力竭共三组。2，哑铃分好多动作，看你做啥动作，动作最好轮流做。今天仰卧起坐，抬腿，明天可以做做俯卧撑，后天可以做做哑铃，既能部分肌肉充分休息，又能使另一部分得道良好锻炼。

一楼说什么7块呢，最上面是能练出两块的。我有腹肌，是六块分布的，我哥也有，呈八块分布，呵呵，我是这么练习的，一：躺在床上，把背提起来离床30度左右，不松开，坚持一段时间，休息下继续这步骤，会很有效的。二：同样的前提，不过背要往复运动，向仰卧起坐一样，不过还是不要超过30度，重在每天坚持，数量不用太过。三：俯卧撑，一天30个就可以了。