背部：身体前倾核心稳定、双手对握把位大臂略微内旋、发力拉向腹部位置肩胛下沉，挺胸收缩、还原时使背部充分延展，背阔肌、竖脊肌、斜方肌。俯身向下核心稳定、龙门架调至

背部：身体前倾核心稳定、双手对握把位大臂略微内旋、发力拉向腹部位置肩胛下沉，挺胸收缩、还原时使背部充分延展，背阔肌、竖脊肌、斜方肌。俯身向下核心稳定、龙门架调至关节同高度、发力拉向肚脐位置挺胸收缩还原时保持背部持续张力，风上风下小圆大圆的旋转肌以及肩胛骨向内的斜方肌中下段，这都称之为叫上背部的肌肉，划船训练能分辨是练啥的吗。

手这样子扶着。然后再来，你看菲菲老师做的是什么动作？来123走！水平外展动作，所以它是不是(练到)背阔肌？它其实就是上背部的肌肉群，包含了肩胛骨向外三角肌后段，冈上风下小圆大圆的旋转肌以及肩胛骨向内的斜方肌中下段，这都称之为叫上背部的肌肉。菲菲老师在做肩关节水平外展，慢慢往后拉的时候肩关节水平外展，这个动作的时候收缩的是三角肌的后段，跟旋转肌的部分。

1上部动作哑铃与杠铃耸肩使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激，对于斜方肌中部也能有效锻炼。另外，用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩，其训练的关键不在前后而是在握距。窄握可让肌肉获得较大的伸展，但收缩程度就会降低。反之，宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展，而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。

1.首先将斜板调整到3045度俯卧在训练凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多。2.双手抓紧你要训练的器材，手臂固定自然伸直然后启动背肌做耸肩的动作。3.伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。3中部动作坐姿划船这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌。

1、斜方肌是位于背部浅层的肌肉，位于项部和上背部皮下，一侧是三角形扁肌，两侧合为斜方形。起点位于枕外隆凸，项韧带和全部胸椎棘突。止于锁骨外三分之一，肩峰和肩胛冈。2、斜方肌肌纤维分为上、中、下三部。当近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩。中部肌纤维收缩时使肩胛骨后缩、下部肌纤维收缩使肩胛骨下降、上回旋和后缩。

四个动作消除斜方肌僵硬。一，杠铃耸肩起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。动作要领：双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。二，杠铃耸肩(背后）起始姿势：开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。

动作要领：肩膀向上耸起(越高越好)。在最高点时停留一秒，然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。三，拉力器耸肩起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后，手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直，站立的位子靠近拉力器动作要领：肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。四，站式小腿机耸肩站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。