卧鸟:主要练胸中沟。如果你在一周的中间训练胸部，请确保前一天没有训练肱三头肌和三角肌。胸肌中、中缝训练:平板杠铃卧推；单手推胸；V .史密斯卧推史密斯机放下来放在长凳

卧鸟:主要练胸中沟。如果你在一周的中间训练胸部，请确保前一天没有训练肱三头肌和三角肌。胸肌中、中缝训练:平板杠铃卧推；单手推胸；V .史密斯卧推史密斯机放下来放在长凳上，用V形手柄卡在杠铃中间，然后就和基本的卧推差不多了。如果握距略小于肩部，则锻炼中间的胸大肌。动作三:向上倾斜哑铃飞鸟这个练习是为了刺激胸部的上部，可以帮助锻炼到胸部的中部。

对于背部，将结合两个划船动作和两个引体向上和下拉动作，从上到下彻底锻炼斜方肌和背部中间肌肉。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后将双臂从两侧向上转到起始位置。锻炼与肩同宽的整个胸肌，杠铃的不同握距会对胸肌造成不同的刺激。动作过程中，双手分别向两侧下落，肘部微微弯曲，直到不能再低下去。

动作:在仰卧凳上，双手握住哑铃，掌心相对，两臂在胸部上方自然伸展。用最后一组的哑铃握在手中，平躺在斜板上。首先，将手臂向上伸直并垂直于地面，然后将手臂向两侧打开以感受胸部肌肉的拉伸，这样手臂可以适当弯曲。比肩膀稍宽的握力可以锻炼胸肌外侧。在整个练习过程中，你的肘部应该保持相同的弯曲度。使用高级技能增加强度训练到筋疲力尽是增肌的第一步，但要做到。

它会更好地收紧整个胸部。向上倾斜的哑铃鸟与平板哑铃鸟相同，但向上倾斜的凳子用于集中锻炼上胸部。注意不要把手握得太紧。杠铃卧推的锻炼可以锻炼整个胸围。呼吸方法:双臂拉开时吸气，返回时呼气。在开始训练时，你应该使用大负荷，然后做大量的动作，直到你筋疲力尽。向前迈一两步，使站立位置距离担架设备约一英尺。