身高180，体重120，21岁，身高183CM，体重180 kg，如何成为肌肉男？我身高183，体重120斤。我185，体重120，怎么增肥？我身高180，作为一个身高180，体重只有110的男生，我

身高180，体重120，21岁，身高183CM，体重180 kg，如何成为肌肉男？我身高183，体重120斤。我185，体重120，怎么增肥？我身高180，作为一个身高180，体重只有110的男生，我身高180，体重120，我想锻炼我的胸肌和腹肌。如何锻炼我的腿部肌肉在健身中很有用..。

凡事都要靠坚持，没有速效药。最好去健身房认识有共同兴趣的女生。是的，只要你愿意努力，任何事情都可以做到。身材偏瘦的人，运动后一定要喝一杯艾比顿增肥奶粉。如果只是为了长胖而肆无忌惮的吃喝，只会给身体增加过多的脂肪，对身体更是雪上加霜。瘦弱者的饮食一定要遵循合理多餐的原则，多吃容易吸收的食物，增加蛋白质的摄入。蛋白质是肌肉纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。

所以，身材偏瘦的人最好每隔2到3个小时吃一次饭。另外，要保证充足的碳水化合物和脂肪的摄入。在进行力量训练时，身材偏瘦的人尽量不要负重。选择中上重量(相当于他们所能承受的最大重量的50% ~ 65%)最为合适，既能进行更多的重复和组数，又能足够强烈地刺激肌肉。这种运动会让肌肉中的蛋白质最大程度的分解，肌肉纤维被破坏，给肌肉留下生长的空间。

首先，我很羡慕你的身材。练习弹跳最有效的方法是负重深蹲...NBA的每个人每天都在练习。负重的重量是你体重的三分之二，也就是80公斤。你必须做五次深蹲，每组八次...一个半月了。给自己定一个高度，画一条线或做一个标记，用力向上跳，让手能摸到线或标记。在容易达到的时候，一步一步向上增加高度，简单有效。

个人认为非专业人士其实不用蛋白粉和增肌粉。下面推荐一个不吃蛋白粉的食谱。既然你问了一个问题，我就给你一个答案。首先，有一个错误的答案。不推荐安利的蛋白粉。因为安利的蛋白粉不是乳清蛋白就是动物蛋白，运动健身吃的都是乳清蛋白。蛋白粉可以在晚上睡觉前一小时服用。同时，在运动前1小时内服用。增肌粉可以在肌肉运动后半小时内服用。

(吃饭时间很重要。运动前1小时，运动后30分钟吃。食物高蛋白，脂肪越少越好。) 01.蛋清2一根香蕉02。全麦面包3片酸奶(脱脂牛奶)03。蛋清4 2片全麦面包(推荐，比较经济，容易配置)04。鸡胸肉150g全麦面包吃法小贴士以上:平时接触肌肉加餐。

提示大负荷训练有利于肌肉粗纤维的形成。大负荷可以刺激训练现场的肌肉双杠。请记住要点。双手握住双杠，伸直手臂支撑身体吸气，屈肘。这是你身体下降到最低位置，双臂撑起时，恢复动作的起始位置。动作完成后，呼吸重点是:身体越前倾，越能锻炼胸大肌。相反，你越直，就越能锻炼你的肱三头肌。在家做仰卧起坐。

减肥要避免脂肪摄入，控制饮食，所以通过多吃多喝来增肥是合理的。其实这些都是错误的方法。如果不及时纠正，对健康的危害不亚于浪费。那么应该如何健康的增重，让体重上升，避免消瘦对身体的伤害，同时又要防范肥胖的亚健康呢？与减肥相反，增重必须保证增加的热量大于消耗的热量，这样多余的热量才能储存在体内，身体才能有日常的生命活动。

要改变以脂肪为基础增肥的错误观念，脂肪的平均摄入量只有2550g，食物大部分来自蛋白质和碳水化合物。但并不是所有蛋白质中的蛋白质都能做到。比如多吃动物蛋白，不是说只吃动物蛋白，而是要把动物蛋白和植物蛋白结合起来。很多人认为长胖就是每餐吃很多食物，这是错误的。如果不能吃，却又狂吃，那不是罪吗？而且还可能导致厌食和消化不良。

每天晚上做100个俯卧撑，100个深蹲，200个出拳。早上每天可以增加2KM的体能。户外运动有助于肌肉协调。我建议你照我说的做。当你觉得100后不是很累的时候，可以逐渐加大运动量。三个月之内，肯定管用。我有经验。有氧运动:跑步、游泳、跳跃运动、打球等。胸肌:俯卧撑哑铃、飞鸟、哑铃、卧推、三头、哑铃、手臂、两侧、二头、哑铃、单臂弯曲腹肌、仰卧起坐及练习(大重量、低频率、多组)、规范动作、营养(高蛋白食物较多)。

腹肌训练的三个方面要均衡安排，不能偏激。如果你不想在镜子里大腹便便，或者在腰间抓一把肉，那就赶紧动手吧！美丽的腹肌取决于三大元素饮食:你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖，没有人会知道。记住，不吃东西不会长肌肉，吃太多反而会增加脂肪。如果你很努力，坚持练一年以上的腹肌，还是看不出来。

频率:隔天练腹肌。虽然大多数人一周只练三次。量:虽然很多人一次做几百个仰卧起坐，但我建议你选择对你最有效的214个练习，只做三组，每组30到50次，每组要完全力竭。我的腹肌训练从来不会超过15分钟。重量:腹肌训练用的重量越大，动作不规则的可能性越大，腰部越粗。增加体重可以燃烧更多脂肪的想法是错误的。

经常锻炼。肌肉是一个撕裂成长的过程。如果你总是摄入过多的热量，又不运动，那只会让你变成一个大胖子，而不会增肌。所以如果你想增肌，你应该经常锻炼。如果你想获得更好的身材，你应该均衡地锻炼身体的所有肌肉。保持充足的睡眠是肌肉增长的必要前提。很多人运动后一整天都不睡觉。这对你自己的增肌是非常不利的。比较瘦的男生想要增肌，首先要保证日常休息。

你每天不能晚于十点睡觉。保证你的热量过剩。想要让肌肉变大，首先是要保证每天摄入的热量比以前多。比如你之前没增肌的时候，每餐消耗1000卡路里。那么在增肌期间你一天可以消耗2000卡路里。如果你觉得2000卡路里有点多，可以选择摄入1500卡路里。

俯卧撑，杠铃，比较高大上，锻炼肌肉再合适不过了。打篮球补充蛋白质。总比把肌肉练得太狠好，不然受伤了打篮球做俯卧撑就差不多了。它有多老了？你有点瘦，但是你想变得更强壮。建议你先找一项自己喜欢的运动来提高身体素质。饮食上多加，切忌挑食厌食。1.先合理饮食。2.减肥最好的运动是长跑。你可以看到那些长跑运动员瘦得像埃塞俄比亚难民。

健身房很有用。首先你要做好饮食和休息，否则就是废话，那么你就可以坚持这两点，系统的练习。胸肌和臂肌每天坚持做哑铃，下半年应该会有结果，腿要跑蹲100次。最重要的是坚持，可以多跑步，举哑铃，做俯卧撑，游泳。一般来说有平卧推(最基础)、上斜卧推(上胸)、下斜卧推(下胸)、哑铃，如果是初学者，每个项目可以有五组，每组8-12次。当然，根据你的身体状况，练完第二天胸肌会剧烈疼痛，这很正常。注意补充腹肌。