想要拥有麒麟臂，就必须进行手臂训练。然而，有些人无论如何锻炼，手臂都不会变粗，以下是三个有助于塑造手臂肌肉的动作，坐姿单臂哑铃臂屈伸，用虎口抓住哑铃，将其置于头

想要拥有麒麟臂，就必须进行手臂训练。然而，有些人无论如何锻炼，手臂都不会变粗，以下是三个有助于塑造手臂肌肉的动作，坐姿单臂哑铃臂屈伸，用虎口抓住哑铃，将其置于头部一侧。尽量让大臂贴紧耳朵，同时用另一只手托住肘部，以保持稳定性，将小臂向下拉到手臂完全伸直，然后充分收缩三头肌，窄距俯卧撑，将双手放在肩膀下方，与肩同宽。身体下降时，大臂应该紧贴身体，然后向上推，直到手臂略微弯曲。

引体向上，在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。正手、反手引体向上的不同在于握法：*正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。*反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，水平引体向上等等。价值*发展肌肉。

这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。*握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。*辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。*肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）这个动作，以你自身的体重来训练三头肌的力量，对倒立还是很有好处的（倒立也是以自身的体重进行练习）。

最好用两个哑铃，建议你还是全身性锻炼效果好。俯身哑铃单臂屈伸目标部位：上臂后部俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。

这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。哑铃颈后单臂屈伸目标部位：上臂后部坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。

反握拉力臂屈伸比较正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼刺激。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把，微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立，双手反握拉力握把，双臂上臂与肘部帖近体侧，并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘，握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。