如何高质量完成高翻？今天陈壹带着大家和奥运冠军阿列克西学习如何完成高质量的高翻。整个动作分为两个部分，第一步，掌握正确的发力模式，提起杠铃后回落至膝盖上沿为预备

如何高质量完成高翻？今天陈壹带着大家和奥运冠军阿列克西学习如何完成高质量的高翻。整个动作分为两个部分，第一步，掌握正确的发力模式，提起杠铃后回落至膝盖上沿为预备姿势，将杠铃带至耻骨联合处快速蹬地伸髋，同时耸肩带动手肘将杠铃带至最高处，侧面看杠铃应该紧贴身体走一条直线，第二步，将杠铃固定在接近胸口位置，站在脚掌的1/3处，找好高翻时的握距，收紧核心背部臀部向后做屈髋，同时屈膝向两侧打开手肘顺势翻至4点钟方向，并将杠铃放置在肩膀上，起身，保持5秒后还原重复之前的动作。

杠铃可以深蹲，硬拉，推举，甚至可以小重量弯举练二头，是非常好的健身器材！1/6杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips：做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。2/6杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

1背部肌群背部是杠铃硬拉最主要的两个锻炼部位之一，在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。在整个硬拉训练中，背部肌肉始终都在起到发力控制的作用。经过一定时间的硬拉训练，背部肌肉可以得到很明显的增强，尤其是下背部竖脊肌。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。2腿部肌群腿部肌群是杠铃硬拉另一重要锻炼部位。

硬拉和深蹲一样，在动作过程中几乎锻炼到了整个腿部肌肉。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，而直腿硬拉，更是能够充分刺激到大腿部位的腘绳肌。在硬拉过程中，事实上腿部才是主要的发动机，而背部则是控制和维持身体躯干的稳定。3臀大肌以及其它相关肌肉杠铃硬拉在很多动作上是和深蹲相似的。同样作为一个髋关节动作，硬拉在训练时会充分的动用到臀部肌肉，从而起到非常不错的臀部训练效果。

杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性，是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一。