新手健身具体应该如何操作？先增肌还是先减脂？增肌和减脂可以同时进行吗？这是新手小白绕不过的两个话题。只有同时满足以下三个条件才能保持瘦体重的增加，实现减脂的最高

新手健身具体应该如何操作？先增肌还是先减脂？增肌和减脂可以同时进行吗？这是新手小白绕不过的两个话题。只有同时满足以下三个条件才能保持瘦体重的增加，实现减脂的最高段位-减脂不减重，这条视频信息密度非常高，我尽量用大白话给你讲明白，新手反反复复看两遍以上，第一点，低体制率增肌，增肌和减脂同时进行听起来有些矛盾，因为增肌需要热量盈余，减脂需要热量缺口，但是在新手福利期阶段脂肪供能比例会比较高，身体体会自给自足，只需要调整饮食搭配力量和有氧。

此时女生最适合增肌的体脂率是百分之二十二，男生百分之十五。如果体脂太高，强行去增肌只会让你体内的方向化为活化，把睾酮转变为雌激素，就会出现增肌脂包肌、减脂易减酶的尴尬期。第二点，优化饮食结构。每天的热量缺口，三百卡少吃多餐，把三餐分成四餐去吃。对于绝大多数普通爱好者来说蛋白质不需要过量，每公斤体重一点五克，每天就可以了。

国内赛事史上最佳分离度到底有多恐怖？《钢铁时代3》里的非洲兄弟让我们感慨基因的强大，乌干达选手OLARADERRICK在厦门健身健美公开赛赛场上做出了堪称人体肌肉活体解剖图的肌肉分离度。好的分离度就是肌肉的起止点棱角分明，整体肌肉线条清晰明确。有的人肌肉粗壮，训练强度很高，但是肌肉线条不清楚，这就是分离度不好。解决办法有二：一是减少体内脂肪的含量，二是采用少重量、多组数的方法刺激。

锻炼。1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。

你说的是肌肉的分离度，想练出一身高分离度的肌肉，需要了解影响肌肉分离度的两个因素。第一，肌肉从解剖学上分为肌腱和肌腹两个部分，梭状肌如肱二头肌，肌腹部分很容易隆起与肌腱部分形成很大围度差而产生好的分离度，所以，针对上臂肱二头肌、肱三头肌，增加分离度最好的办法是增大围度，即采用大重量、小次数、中高组数的训练，同时减小训练密度，使肌肉得到充分恢复与生长。

问题发错地方了，我觉得你应该发到健美区问问。我告诉你好办法就是先用哑铃把手臂的所有肌肉都练的很发达之后臂力练习当手臂肌肉都得到锻炼后都会形成个体一块一块的就显现出线条了没有线条代表不够发达胸肌和腹肌也是如此就是不够发达所以才没有胸沟练到可以夹一根筷子腹肌也是先别管什么就是控制饮食和高强度的锻炼坚持。