对于新手而言，一周进行三次分化训练是不错的选择。第一天的训练将着重于胸部和三头，动作一：哑铃卧推可以有效地增强整个胸部的维度，在动作中，大臂应微微内收，略低于肩

对于新手而言，一周进行三次分化训练是不错的选择。第一天的训练将着重于胸部和三头，动作一：哑铃卧推可以有效地增强整个胸部的维度，在动作中，大臂应微微内收，略低于肩膀，小臂始终垂直于地面，哑铃应该放在中胸位置。动作二：窄距卧推主要针对胸肌中缝和厚度进行训练，拿起哑铃，双手对握，大臂不应紧贴身体，肘部应微微向外，在向上推的过程中，肘部不应完全伸直。

在动作中，大臂应展开，但不应与身体平行。肘部应保持微弯，向上推至两哑铃接近触碰即可。动作四：单臂必须伸主要锻炼三头的整体维度。将大臂抬至与身体平行，小臂与大臂的夹角为90度。向上推至手臂接近伸直即可。动作五：颈后臂屈伸主要锻炼三头的内侧头。在动作中，肘部应在肩部不产生不适的情况下完全伸直。向上推至手臂接近伸直即可。如果你想更轻松地进行训练，可以试试开练APP。

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

肱三头肌如何命名。前面那个位兄弟解释有误,请听正解~~肱二头肌,分为2个头,长头和短头,长头在外侧,短头在内侧,肱三头肌,分为3个头,外侧一个头,内侧一个头,还有一个靠近背,三角肌,就是所谓的肩膀,分为3个部分,前束中束和后束,就是肩膀上面,需要你练发达了,才能仔细看到这3个束,一般不锻炼,只能看到中束,就是肩膀。肱二头肌短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌。

适合用612RM，刚开始用1220RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。